Os jovens com menos de 30 anos vivem em um mundo acelerado, digital e cheio de comparações. A vida parece uma maratona em que todo mundo já começou correndo — e você ficou amarrando o tênis. O resultado? Uma onda crescente de ansiedade, que vem atingindo níveis históricos.
Mas, entre aplicativos de produtividade, redes sociais que não param de mostrar “vidas perfeitas” e a pressão por sucesso, surge um aliado simples, gratuito e acessível: a respiração profunda.
Parece básico, né? Só que estudos mostram que respirar conscientemente pode mudar de forma profunda a forma como o cérebro lida com o estresse e as emoções.
Por que os jovens estão tão ansiosos assim?
De acordo com dados recentes do Ministério da Saúde, os atendimentos por transtornos de ansiedade cresceram 1.575% em 10 anos entre jovens de 10 a 14 anos. Já na faixa entre 15 e 29, a taxa é ainda mais preocupante: mais da metade diz sentir ansiedade frequente.
E não é difícil entender o motivo. As pressões vêm de todos os lados:
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o mercado de trabalho exige experiência de quem ainda está começando;
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as redes sociais criam a sensação constante de que é preciso ser bem-sucedido logo;
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o custo de vida aumenta, e a ansiedade financeira já afeta 84% dos jovens brasileiros, segundo pesquisa de 2025.
Esse cenário mostra que a ansiedade não é apenas uma questão emocional — é também social e econômica.
A ciência por trás da respiração profunda
Antes de achar que respirar fundo é só um clichê de terapeuta, vale entender o que acontece no corpo. Quando uma pessoa está ansiosa, o sistema nervoso simpático (aquele que ativa a resposta de “luta ou fuga”) entra em ação, acelerando o coração, a respiração e até o pensamento.
A respiração profunda faz o oposto: ativa o sistema parassimpático, responsável por desacelerar o corpo e trazer de volta a calma. É quase como apertar o botão de “modo relaxar”.
Uma das técnicas mais eficazes é a respiração 4-7-8: inspirar por 4 segundos, segurar por 7 e expirar por 8. Simples, mas poderosa. Muitos especialistas recomendam praticá-la por apenas dois minutos ao dia, principalmente antes de dormir ou em momentos de estresse.
Rotina, corpo e mente: o trio que muda tudo
A respiração é o ponto de partida, mas ela se fortalece quando aliada a hábitos saudáveis. Pequenas mudanças na rotina fazem uma diferença enorme.
1. Exercícios físicos regulares
Não é preciso virar atleta. Caminhar, correr ou até dançar ajuda o corpo a liberar endorfinas, substâncias que reduzem o estresse e aumentam a sensação de bem-estar. É o remédio natural mais subestimado que existe.
2. Alimentação equilibrada
Cafeína, refrigerantes e alimentos ultraprocessados podem deixar o sistema nervoso ainda mais agitado. Trocar esses estímulos por frutas, cereais e proteínas magras ajuda a manter o corpo mais estável — e a mente, mais calma.
3. Rotina de sono consistente
A falta de sono amplifica a ansiedade. Dormir em horários irregulares bagunça o relógio biológico e deixa o cérebro em alerta constante. Criar um ritual antes de dormir — sem telas e com respiração calma — é um dos passos mais importantes.
4. Limitar o uso de redes sociais
O “scroll infinito” é inimigo da saúde mental. Quanto mais tempo nas redes, maior o risco de cair na armadilha das comparações. Fazer pausas e definir horários fixos para usar o celular ajuda a reduzir o impacto emocional.
Técnicas que realmente funcionam
Além da respiração 4-7-8, existem outras práticas que podem ser aplicadas em qualquer lugar — da fila do banco ao intervalo entre aulas.
Meditação e mindfulness
A ideia é simples: focar no agora. Observar a respiração, os sons ao redor e até as sensações corporais ajuda a desligar o piloto automático e reduzir pensamentos negativos. Cinco minutos por dia já podem fazer diferença.
Técnica de aterramento (Grounding)
Usada em momentos de crise, a técnica 5-4-3-2-1 ajuda a reconectar a mente com o presente. O exercício consiste em observar:
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5 coisas que você vê,
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4 que pode tocar,
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3 que escuta,
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2 que sente o cheiro,
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1 que pode saborear.
É quase uma âncora para o cérebro em meio ao turbilhão de pensamentos.
Escrever também é respirar
Pode soar poético, mas colocar as emoções no papel é uma forma de aliviar a pressão interna. Escrever em um diário permite identificar padrões de pensamento, entender gatilhos e perceber evoluções. Não precisa ser bonito, só sincero.
Muitos jovens relatam que, ao escrever, conseguem organizar o caos mental e reduzir a intensidade das crises.
Como lidar com pensamentos negativos
A mente ansiosa tem uma tendência natural de catastrofizar — imaginar sempre o pior cenário possível. O primeiro passo é reconhecer esse padrão. O segundo, questionar: “Isso é um fato ou só uma suposição minha?”
A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) trabalha exatamente com isso: identificar distorções de pensamento e substituí-las por versões mais realistas. Não é “pensamento positivo”, e sim pensamento racional.
Mesmo fora do consultório, aplicar essa técnica no dia a dia ajuda a reduzir a intensidade da ansiedade.
A importância de falar sobre o que sente
Em tempos de filtros e aparências, falar sobre sentimentos ainda é visto como fraqueza. Mas é justamente o contrário. Abrir-se com amigos, familiares ou até colegas de confiança reduz a sensação de isolamento e ajuda a normalizar o tema.
A ansiedade cresce no silêncio, mas perde força no diálogo. Estudos mostram que o simples ato de desabafar já reduz os níveis de cortisol — o hormônio do estresse.
O papel dos profissionais de saúde mental
Nem sempre dá para enfrentar tudo sozinho. Em muitos casos, buscar ajuda profissional é essencial.
A terapia com psicólogos, especialmente a TCC, apresenta resultados muito positivos. Já a psicoterapia tradicional permite entender causas mais profundas e trabalhar emoções reprimidas.
E, quando necessário, o acompanhamento psiquiátrico pode incluir o uso de medicamentos, sempre com orientação médica. O importante é entender que pedir ajuda não é sinal de fraqueza — é sinal de autocuidado.
Por que ainda faltam dados precisos sobre ansiedade em jovens
Apesar da crescente conscientização, o Brasil ainda enfrenta o desafio da subnotificação. Muitos jovens não procuram ajuda, têm vergonha ou simplesmente não sabem identificar os sintomas.
Além disso, grande parte dos estudos foca em grupos específicos, como universitários, o que deixa de fora milhões de jovens que não estão na faculdade, mas também sofrem de ansiedade.
O resultado é um quadro preocupante: sabe-se que o problema é enorme, mas ainda não se sabe o tamanho exato dele.
Os números que impressionam
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Entre 10 e 14 anos, a taxa de ansiedade já é de 125,8 por 100 mil habitantes, superando a dos adultos.
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Na adolescência, sobe para 157 por 100 mil.
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Um levantamento nacional apontou que 26% dos brasileiros têm diagnóstico clínico de ansiedade.
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E, entre universitários, um em cada três apresenta sintomas significativos.
Esses dados revelam uma geração que, apesar de jovem, vive sob forte carga emocional — e que precisa aprender a respirar, literalmente.
A ansiedade financeira: o novo vilão da juventude
Outro ponto que cresce de forma assustadora é a ansiedade relacionada ao dinheiro. Em setembro de 2025, uma pesquisa mostrou que 84% dos jovens brasileiros se sentem ansiosos por causa da vida financeira.
Endividamento, insegurança no trabalho e dificuldade em planejar o futuro são gatilhos frequentes. A solução passa por educação financeira e equilíbrio emocional — duas coisas que, quando andam juntas, reduzem significativamente a sensação de descontrole.
Respirar é o começo de tudo
O curioso é que, em meio a tantas soluções tecnológicas, o segredo pode estar em algo ancestral: respirar com consciência.
É simples, não custa nada e pode ser feito a qualquer hora. A respiração profunda não resolve todos os problemas, mas muda a forma como o corpo reage a eles — e isso já é um grande avanço.
Para os jovens que vivem em um mundo que nunca desliga, talvez o maior ato de rebeldia seja exatamente esse: parar por um instante e respirar de verdade.
