O café, uma das bebidas mais consumidas do mundo, já foi alvo de desconfiança. Durante décadas, acreditava-se que poderia aumentar o risco de doenças cardíacas, provocar insônia e até reduzir a expectativa de vida. No entanto, uma reviravolta científica mudou esse cenário. Pesquisas robustas e de longo prazo indicam que o consumo moderado pode estar associado a uma vida mais longa e a um risco reduzido de diversas doenças crônicas.
É importante destacar: a maioria das descobertas vem de estudos observacionais, que mostram associação, mas não confirmam relação de causa e efeito. Ainda assim, a consistência dos resultados em diferentes populações fortalece a evidência de que o café, quando consumido com moderação, pode ser um aliado da saúde.
O que dizem os grandes estudos populacionais
Pesquisas de larga escala, como as conduzidas pela Harvard T.H. Chan School of Public Health, acompanharam centenas de milhares de pessoas ao longo de décadas. Esses estudos encontraram uma relação em formato de “curva em J” entre o café e a mortalidade.
Isso significa que:
Quem consome de 2 a 5 xícaras por dia tende a apresentar menor risco de morte por todas as causas em comparação a quem não bebe café.
Os benefícios foram observados tanto no café com cafeína quanto no descafeinado.
O efeito positivo foi consistente em diferentes etnias e regiões do mundo.
Esses achados sugerem que os benefícios não estão restritos apenas à cafeína, mas também a outros compostos bioativos presentes na bebida.
O que há dentro de uma xícara de café?
O café é uma mistura complexa, com mais de mil compostos químicos identificados. Entre eles, destacam-se:
Polifenóis (ácido clorogênico): antioxidantes potentes que podem melhorar a sensibilidade à insulina e ajudar no controle do açúcar no sangue.
Cafeína: além do efeito estimulante, está associada à melhora da performance cognitiva e à redução do risco de doenças como Parkinson.
Diterpenos (cafestol e kahweol): encontrados em cafés não filtrados, podem aumentar o colesterol LDL, mas são quase totalmente removidos quando se utiliza filtro de papel.
Melanoidinas: formadas durante a torra, ajudam na ação antioxidante e conferem aroma e cor à bebida.
Essa combinação de substâncias pode explicar a proteção contra várias doenças crônicas.
Café e doenças crônicas: o que a ciência descobriu
🔹 Diabetes tipo 2
Estudos mostram que pessoas que consomem café regularmente têm menor risco de desenvolver diabetes tipo 2, possivelmente devido ao efeito dos polifenóis na sensibilidade à insulina.
🔹 Saúde do fígado
O café está ligado a uma redução do risco de cirrose e de câncer de fígado. Pessoas que já têm doenças hepáticas também podem se beneficiar com o consumo moderado.
🔹 Doenças neurodegenerativas
A cafeína parece ter efeito protetor contra o Parkinson. Além disso, há indícios de que o café pode retardar o declínio cognitivo e ajudar na prevenção do Alzheimer.
🔹 Coração e vasos sanguíneos
Ao contrário do que se acreditava no passado, o consumo moderado está associado a menor risco de doenças cardiovasculares e AVC, em parte devido às propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Qual é a quantidade ideal de café por dia?
A maioria das pesquisas aponta que 3 a 5 xícaras por dia (até 400 mg de cafeína) é a faixa considerada segura e benéfica para adultos saudáveis.
Uma xícara de café coado contém cerca de 80 a 100 mg de cafeína.
O café expresso tende a ter concentração maior em pequenas doses.
🔎 Importante: os benefícios estão ligados ao café puro, sem açúcar, chantilly, caldas ou xaropes. Quando combinada a esses ingredientes, a bebida pode se transformar em uma fonte de calorias extras e comprometer os efeitos positivos.
Tipo de preparo faz diferença?
Sim. O método de preparo pode alterar a composição da bebida.
Café filtrado: remove a maior parte dos diterpenos, sendo considerado a forma mais saudável.
Prensa francesa e café fervido: preservam diterpenos, que podem elevar o colesterol LDL.
Expresso: contém mais cafeína por volume, mas, em geral, dentro da faixa considerada segura quando consumido com moderação.
Café é para todos? Quando ter cautela
Apesar dos benefícios, o café não é indicado em excesso e pode trazer riscos para determinados grupos:
Gestantes: recomenda-se limitar a 200 mg de cafeína por dia (cerca de 2 xícaras).
Pessoas com ansiedade ou transtornos de pânico: a cafeína pode intensificar sintomas.
Indivíduos com distúrbios do sono: ideal evitar o consumo de café 6 a 8 horas antes de dormir.
Pessoas com problemas cardíacos, como arritmia: devem consultar um médico antes de incluir o café regularmente.
Café descafeinado também é saudável?
Sim. O descafeinado preserva muitos compostos benéficos, incluindo antioxidantes. Estudos mostram que ele também está associado a menor risco de mortalidade, o que reforça a ideia de que os efeitos positivos vão além da cafeína.
O café dentro de um estilo de vida saudável
O café pode ser um aliado, mas não substitui outros pilares fundamentais para a saúde e a longevidade.
🔹 Alimentação balanceada — rica em frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras.
🔹 Atividade física regular — pelo menos 150 minutos por semana de exercícios moderados.
🔹 Sono de qualidade — essencial para a recuperação física e mental.
🔹 Controle do estresse — práticas como meditação e respiração ajudam no equilíbrio emocional.
Um brinde à ciência (com moderação)
O café percorreu uma longa jornada — de vilão temido a aliado da saúde. Hoje, a ciência mostra que o consumo moderado pode estar ligado à maior longevidade e menor risco de doenças crônicas, especialmente cardiovasculares, hepáticas e neurodegenerativas.
No entanto, como qualquer alimento ou bebida, deve ser consumido com equilíbrio e dentro de um estilo de vida saudável. A individualidade também conta: para alguns, o café pode ser estimulante e benéfico; para outros, um gatilho de ansiedade ou insônia.
Assim, o melhor conselho continua sendo: aproveite sua xícara de café, mas conheça seus limites e respeite as orientações médicas caso tenha condições específicas de saúde.
