Os jovens com menos de 30 anos vivem em um mundo acelerado, digital e cheio de comparações. A vida parece uma maratona em que todo mundo já começou correndo — e você ficou amarrando o tênis. O resultado? Uma onda crescente de ansiedade, que vem atingindo níveis históricos.
Mas, entre aplicativos de produtividade, redes sociais que não param de mostrar “vidas perfeitas” e a pressão por sucesso, surge um aliado simples, gratuito e acessível: a respiração profunda.
Parece básico, né? Só que estudos mostram que respirar conscientemente pode mudar de forma profunda a forma como o cérebro lida com o estresse e as emoções.
Por que os jovens estão tão ansiosos assim?
De acordo com dados recentes do Ministério da Saúde, os atendimentos por transtornos de ansiedade cresceram 1.575% em 10 anos entre jovens de 10 a 14 anos. Já na faixa entre 15 e 29, a taxa é ainda mais preocupante: mais da metade diz sentir ansiedade frequente.
E não é difícil entender o motivo. As pressões vêm de todos os lados:
o mercado de trabalho exige experiência de quem ainda está começando;
as redes sociais criam a sensação constante de que é preciso ser bem-sucedido logo;
o custo de vida aumenta, e a ansiedade financeira já afeta 84% dos jovens brasileiros, segundo pesquisa de 2025.
Esse cenário mostra que a ansiedade não é apenas uma questão emocional — é também social e econômica.
A ciência por trás da respiração profunda
Antes de achar que respirar fundo é só um clichê de terapeuta, vale entender o que acontece no corpo. Quando uma pessoa está ansiosa, o sistema nervoso simpático (aquele que ativa a resposta de “luta ou fuga”) entra em ação, acelerando o coração, a respiração e até o pensamento.
A respiração profunda faz o oposto: ativa o sistema parassimpático, responsável por desacelerar o corpo e trazer de volta a calma. É quase como apertar o botão de “modo relaxar”.
Uma das técnicas mais eficazes é a respiração 4-7-8: inspirar por 4 segundos, segurar por 7 e expirar por 8. Simples, mas poderosa. Muitos especialistas recomendam praticá-la por apenas dois minutos ao dia, principalmente antes de dormir ou em momentos de estresse.
Rotina, corpo e mente: o trio que muda tudo
A respiração é o ponto de partida, mas ela se fortalece quando aliada a hábitos saudáveis. Pequenas mudanças na rotina fazem uma diferença enorme.
1. Exercícios físicos regulares
Não é preciso virar atleta. Caminhar, correr ou até dançar ajuda o corpo a liberar endorfinas, substâncias que reduzem o estresse e aumentam a sensação de bem-estar. É o remédio natural mais subestimado que existe.
2. Alimentação equilibrada
Cafeína, refrigerantes e alimentos ultraprocessados podem deixar o sistema nervoso ainda mais agitado. Trocar esses estímulos por frutas, cereais e proteínas magras ajuda a manter o corpo mais estável — e a mente, mais calma.
3. Rotina de sono consistente
A falta de sono amplifica a ansiedade. Dormir em horários irregulares bagunça o relógio biológico e deixa o cérebro em alerta constante. Criar um ritual antes de dormir — sem telas e com respiração calma — é um dos passos mais importantes.
4. Limitar o uso de redes sociais
O “scroll infinito” é inimigo da saúde mental. Quanto mais tempo nas redes, maior o risco de cair na armadilha das comparações. Fazer pausas e definir horários fixos para usar o celular ajuda a reduzir o impacto emocional.
Técnicas que realmente funcionam
Além da respiração 4-7-8, existem outras práticas que podem ser aplicadas em qualquer lugar — da fila do banco ao intervalo entre aulas.
Meditação e mindfulness
A ideia é simples: focar no agora. Observar a respiração, os sons ao redor e até as sensações corporais ajuda a desligar o piloto automático e reduzir pensamentos negativos. Cinco minutos por dia já podem fazer diferença.
Técnica de aterramento (Grounding)
Usada em momentos de crise, a técnica 5-4-3-2-1 ajuda a reconectar a mente com o presente. O exercício consiste em observar:
5 coisas que você vê,
4 que pode tocar,
3 que escuta,
2 que sente o cheiro,
1 que pode saborear.
É quase uma âncora para o cérebro em meio ao turbilhão de pensamentos.
Escrever também é respirar
Pode soar poético, mas colocar as emoções no papel é uma forma de aliviar a pressão interna. Escrever em um diário permite identificar padrões de pensamento, entender gatilhos e perceber evoluções. Não precisa ser bonito, só sincero.
Muitos jovens relatam que, ao escrever, conseguem organizar o caos mental e reduzir a intensidade das crises.
Como lidar com pensamentos negativos
A mente ansiosa tem uma tendência natural de catastrofizar — imaginar sempre o pior cenário possível. O primeiro passo é reconhecer esse padrão. O segundo, questionar: “Isso é um fato ou só uma suposição minha?”
A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) trabalha exatamente com isso: identificar distorções de pensamento e substituí-las por versões mais realistas. Não é “pensamento positivo”, e sim pensamento racional.
Mesmo fora do consultório, aplicar essa técnica no dia a dia ajuda a reduzir a intensidade da ansiedade.
A importância de falar sobre o que sente
Em tempos de filtros e aparências, falar sobre sentimentos ainda é visto como fraqueza. Mas é justamente o contrário. Abrir-se com amigos, familiares ou até colegas de confiança reduz a sensação de isolamento e ajuda a normalizar o tema.
A ansiedade cresce no silêncio, mas perde força no diálogo. Estudos mostram que o simples ato de desabafar já reduz os níveis de cortisol — o hormônio do estresse.
O papel dos profissionais de saúde mental
Nem sempre dá para enfrentar tudo sozinho. Em muitos casos, buscar ajuda profissional é essencial.
A terapia com psicólogos, especialmente a TCC, apresenta resultados muito positivos. Já a psicoterapia tradicional permite entender causas mais profundas e trabalhar emoções reprimidas.
E, quando necessário, o acompanhamento psiquiátrico pode incluir o uso de medicamentos, sempre com orientação médica. O importante é entender que pedir ajuda não é sinal de fraqueza — é sinal de autocuidado.
Por que ainda faltam dados precisos sobre ansiedade em jovens
Apesar da crescente conscientização, o Brasil ainda enfrenta o desafio da subnotificação. Muitos jovens não procuram ajuda, têm vergonha ou simplesmente não sabem identificar os sintomas.
Além disso, grande parte dos estudos foca em grupos específicos, como universitários, o que deixa de fora milhões de jovens que não estão na faculdade, mas também sofrem de ansiedade.
O resultado é um quadro preocupante: sabe-se que o problema é enorme, mas ainda não se sabe o tamanho exato dele.
Os números que impressionam
Entre 10 e 14 anos, a taxa de ansiedade já é de 125,8 por 100 mil habitantes, superando a dos adultos.
Na adolescência, sobe para 157 por 100 mil.
Um levantamento nacional apontou que 26% dos brasileiros têm diagnóstico clínico de ansiedade.
E, entre universitários, um em cada três apresenta sintomas significativos.
Esses dados revelam uma geração que, apesar de jovem, vive sob forte carga emocional — e que precisa aprender a respirar, literalmente.
A ansiedade financeira: o novo vilão da juventude
Outro ponto que cresce de forma assustadora é a ansiedade relacionada ao dinheiro. Em setembro de 2025, uma pesquisa mostrou que 84% dos jovens brasileiros se sentem ansiosos por causa da vida financeira.
Endividamento, insegurança no trabalho e dificuldade em planejar o futuro são gatilhos frequentes. A solução passa por educação financeira e equilíbrio emocional — duas coisas que, quando andam juntas, reduzem significativamente a sensação de descontrole.
Respirar é o começo de tudo
O curioso é que, em meio a tantas soluções tecnológicas, o segredo pode estar em algo ancestral: respirar com consciência.
É simples, não custa nada e pode ser feito a qualquer hora. A respiração profunda não resolve todos os problemas, mas muda a forma como o corpo reage a eles — e isso já é um grande avanço.
Para os jovens que vivem em um mundo que nunca desliga, talvez o maior ato de rebeldia seja exatamente esse: parar por um instante e respirar de verdade.
