Conforme envelhecemos, manter uma rotina de exercícios torna-se desafiador, principalmente devido à redução da mobilidade ou falta de tempo.
Porém, a atividade física é crucial para o bem-estar dos idosos, auxiliando na prevenção de problemas como perda muscular e desequilíbrio. O exercício físico é vital para preservar a saúde e o bem-estar, em todos os estágios da vida, e torna-se ainda mais importante na terceira idade.
Quais os melhores exercícios domiciliares para idosos?
Para manter uma vida ativa e saudável na terceira idade, os exercícios em casa são excelentes opções.
Eles são adaptáveis às condições físicas individuais, não requerem equipamentos sofisticados e podem ser realizados em espaços pequenos.
Entre os exercícios mais recomendados para idosos estão alongamentos, agachamentos, atividades para membros superiores e inferiores, além de caminhadas indoor.
A seguir, detalharemos cada um desses exercícios para idosos que podem ser praticados em casa de forma segura e eficaz. Acompanhe!
Alongamento
Antes de começar qualquer atividade física, faça um alongamento.
Ele melhora a flexibilidade e o fluxo sanguíneo, reduz a rigidez nas juntas e músculos, e previne lesões. Veja um exemplo:
Alongamento do pescoço: ideal para aliviar tensão ou preparar para exercícios dos membros superiores.
Como fazer: fique em pé, com a coluna reta. Vire o pescoço para a esquerda, levando o queixo em direção ao ombro. Sem dobrar a cabeça, mantenha a rotação máxima por 10 segundos. Repita do outro lado.
Agachamento
Este exercício pode ser feito com apoio de uma cadeira ou sofá. Ele fortalece os músculos das pernas.
Agachamento com cadeira: Neste exercício, o idoso pratica sentar e levantar, mantendo a coluna alinhada.
Como fazer: sente-se em uma cadeira sem braços e tente levantar-se sozinho, evitando apoios. Faça três séries de 15 repetições, com pausas de 15 minutos. Esse movimento trabalha os músculos da coxa.
Exercícios para braços
Exercitar os braços é muito importante. Não são necessários exercícios complicados.
Exercícios para braços com pesos: se não tiver pesos próprios, use um pacote de feijão de 1 kg.
Como fazer: mantenha a coluna reta e os joelhos em ângulo de 90° segurando os pesos. Estique os braços ao lado do corpo e volte até o ombro.
Bolinha para exercitar a mão
O idoso deve trabalhar a força das mãos para evitar problemas futuros como artrite e artrose.
Exercícios para as mãos: Apertar uma bolinha macia fortalece músculos e articulações dos dedos.
Como fazer: Aperte a bolinha quantas vezes quiser. Pode ser feito enquanto assiste TV.
Caminhada
A caminhada é um exercício simples e eficaz para idosos. Pode ser feita dentro de casa, no quintal ou em áreas seguras próximas. Comece com 10 minutos diários e aumente gradualmente conforme sua capacidade. Use calçados confortáveis e mantenha-se hidratado.
As caminhadas estimulam a interação social, fortalecem músculos e articulações, além de melhorar o ritmo cardíaco.
Como realizar a caminhada: inicie com percursos curtos e aumente gradualmente até atingir 30 a 60 minutos. O ideal é praticar essa atividade cerca de três vezes por semana.
Exercícios para a panturrilha
As panturrilhas (também conhecidas como batatas da perna) são músculos cruciais nas pernas. Ao exercitar essa região, o idoso realiza movimentos que auxiliam na mobilidade.
Exercícios para a panturrilha: encontre uma parede onde o idoso possa se apoiar confortavelmente.
Como fazer: apoie as mãos na parede, posicione os pés ligeiramente afastados. O idoso deve levantar os calcanhares do chão e depois baixá-los.
Joelho no peito
O exercício de levar os joelhos ao peito também é excelente para alongamento. Dura cerca de 5 a 10 minutos e pode ser feito com a pessoa deitada.
Exercício joelho no peito: O idoso deve deitar-se de costas. Ele irá segurar a perna esquerda dobrada abaixo do joelho. Em seguida, deve puxar suavemente o joelho em direção ao peito.
Como fazer: Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e depois alterne as pernas. Repita, puxando o joelho direito em direção ao peito.
O Pilates é um bom exercício para idosos fazerem em casa?
Sim, o Pilates para idosos em casa é uma ótima opção de exercício.
O Pilates ajuda a melhorar a flexibilidade, força muscular e equilíbrio, aspectos fundamentais na terceira idade para evitar quedas e promover maior independência.
Além disso, o Pilates pode ser adaptado para diferentes níveis de habilidade e pode ser praticado com objetos simples, como tapetes e faixas elásticas.
O Pilates em casa também oferece benefícios respiratórios e posturais para idosos, auxiliando na redução de dores nas costas e melhorando a mobilidade articular.
Para uma prática segura, é aconselhável buscar orientação profissional, que pode recomendar exercícios adequados às limitações físicas do idoso.
O que é a Carteira do Idoso?
A carteira do idoso é um documento que comprova a renda da pessoa com mais de 60 anos para ter acesso à gratuidade no transporte entre estados e garantir descontos na compra de passagens.
Ela funciona como um benefício social garantido pela Lei 10.741/03 e tem validade de 2 anos e, para ter acesso, é preciso comprovar renda inferior ou igual a dois salários mínimos.
