7 exercícios para os idosos de 60,61,62,63,64 anos pra cima chegarem em 2025 ‘voando’ fisicamente
Conforme envelhecemos, manter uma rotina de exercícios torna-se desafiador, principalmente devido à redução da mobilidade ou falta de tempo. Porém, a atividade física é crucial para a saúde dos idosos, auxiliando na prevenção de problemas como perda muscular e desequilíbrio.
O exercício físico é vital para preservar a saúde e o bem-estar em todas as etapas da vida, ganhando ainda mais relevância na terceira idade.
Como se preparar para exercitar-se em casa?
Para se exercitar em casa, é fundamental incluir essa atividade na rotina diária, com muita dedicação e planejamento.
Confira algumas dicas para se preparar adequadamente para exercícios e realizar seus treinos domésticos.
1. Consulte um médico e avalie sua saúde: mesmo para exercícios em casa, é crucial estar apto. Sempre respeite seus limites físicos.
2. Crie um espaço dedicado em casa: reserve um local específico para a prática. Pode ser na sala, no quarto ou no quintal.
3. Estabeleça um horário fixo: escolha um momento diário para treinar. Trate como um compromisso importante consigo mesmo. Seja pontual e cumpra o planejado.
4. Minimize distrações: afaste objetos do local, desligue a TV, guarde o celular. Foque apenas na atividade.
5. Varie os exercícios: defina os dias da semana para as atividades e alterne diferentes exercícios. Um dia para pernas, outro para braços, outro para exercícios aeróbicos.
Para receber mais conteúdos informativos, inscreva-se gratuitamente no formulário.
Quais os melhores exercícios domiciliares para idosos?
Para manter uma vida ativa e saudável na terceira idade, os exercícios em casa são excelentes opções.
Eles são adaptáveis às condições físicas individuais, não requerem equipamentos sofisticados e podem ser realizados em espaços pequenos.
Entre os exercícios mais recomendados para idosos estão alongamentos, agachamentos, atividades para membros superiores e inferiores, além de caminhadas indoor.
A seguir, detalharemos cada um desses exercícios para idosos que podem ser praticados em casa de forma segura e eficaz. Acompanhe!
Alongamento
Antes de começar qualquer atividade física, faça um alongamento.
Ele melhora a flexibilidade e o fluxo sanguíneo, reduz a rigidez nas juntas e músculos, e previne lesões. Veja um exemplo:
Alongamento do pescoço: ideal para aliviar tensão ou antes de exercícios para a parte superior do corpo.
Como fazer: fique em pé, com a coluna reta. Vire o pescoço para a esquerda, levando o queixo em direção ao ombro. Sem dobrar a cabeça, mantenha a rotação máxima por 10 segundos. Repita do outro lado.
Agachamento
Este exercício pode ser feito com apoio de uma cadeira ou sofá. Ele fortalece os músculos das pernas.
Agachamento com cadeira: Neste exercício, o idoso pratica sentar e levantar, mantendo a coluna alinhada.
Como fazer: sente-se em uma cadeira sem braços e tente levantar-se sozinho, evitando apoios. Faça três séries de 15 repetições, com pausas de 15 minutos. Esse movimento trabalha os músculos da coxa.
Exercícios para os braços
Exercitar os braços é muito importante. Não são necessários exercícios complicados.
Exercícios para braços com pesos: se não tiver pesos próprios, como os usados em academias, o idoso pode usar um pacote de feijão de 1 kg.
Como fazer: mantenha a coluna reta e os joelhos em ângulo de 90° segurando os pesos. Estique os braços ao lado do corpo e volte até o ombro.
Bolinha para exercitar a mão
O idoso deve trabalhar a força das mãos para evitar problemas futuros como artrite e artrose.
Exercícios para as mãos: Apertar uma bolinha macia fortalece os músculos e articulações dos dedos.
Como fazer: Aperte a bolinha quantas vezes quiser. Este exercício pode ser feito enquanto assiste TV.
Caminhada
As caminhadas estimulam a interação social, fortalecem músculos e articulações, além de melhorar o ritmo cardíaco.
Começando a caminhar: mantenha a postura ereta, use calçados confortáveis e mantenha um ritmo constante durante a caminhada.
Como realizar a caminhada: inicie com percursos curtos e aumente gradualmente até atingir 30 a 60 minutos. O ideal é praticar essa atividade cerca de três vezes por semana.
Exercícios para a panturrilha
As panturrilhas (também conhecidas como batatas da perna) são músculos essenciais das pernas. Ao exercitar essa região, o idoso realiza movimentos que auxiliam na mobilidade.
Exercícios para a panturrilha: encontre uma parede onde o idoso possa se apoiar confortavelmente.
Como fazer: apoie as mãos na parede, alinhe os pés deixando-os ligeiramente afastados. O idoso deve levantar os calcanhares do chão e depois baixá-los.
Joelho no peito
O exercício de levar os joelhos ao peito também é excelente para alongamento. Dura cerca de 5 a 10 minutos e pode ser feito com a pessoa deitada.
Exercício joelho no peito: O idoso deve deitar-se de costas. Ele irá segurar a perna esquerda dobrada abaixo do joelho. Em seguida, deve puxar suavemente o joelho em direção ao peito.
Como fazer: Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e depois troque de perna. Repita, puxando o joelho direito em direção ao peito.
